افراد سمی میتوانند برای سلامت روانی، عاطفی و حتی جسمی ما بسیار مضر باشند. آنها میتوانند انرژی ما را تخلیه کنند، احساس بدی نسبت به خودمان ایجاد کنند و حتی میتوانند منجر به اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامتی شوند. بنابراین، یادگیری نحوه شناسایی و برخورد با افراد سمی ضروری است.

مرحله 1: تعریف افراد سمی را درک کنید

افراد سمی افرادی هستند که به طور مداوم رفتارهای منفی، مضر یا توهین آمیز نسبت به دیگران دارند. آنها میتوانند دستکاری، خود محور باشند و به احساسات یا نیازهای دیگران توجه چندانی ندارند.

مرحله 2: علائم یک فرد سمی را بشناسید

در اینجا 7 نشانه وجود یک فرد سمی وجود دارد:

1. آنها بسیار دستکاری هستند و میتوانند بسیار قانع کننده باشند.
2. آنها خودمحور هستند و به احساسات یا نیازهای دیگران اهمیت چندانی نمی دهند.
3. آنها منفی و انتقادی هستند و میتوانند احساس بدی در شما ایجاد کنند.
4. آنها کنترل می کنند و سعی می کنند اعمال و تصمیمات شما را دیکته کنند.
5. آنها غیرقابل اعتماد هستند و میتوانند برنامه ها یا وعده ها را در آخرین لحظه لغو کنند.
6. آنها مسئول اعمال خود نیستند و میتوانند دیگران را به خاطر اشتباهات خود سرزنش کنند.
7. آنها میتوانند از نظر عاطفی توهین آمیز باشند و باعث شوند شما احساس گناه یا شرمندگی کنید.

مرحله 3: تعیین مرزها

برای محافظت از خود در برابر افراد سمی، تعیین حد و مرز ضروری است. این به این معنی است که در مورد آنچه هستید و نمی خواهید در یک رابطه تحمل کنید، شفاف باشید. حدود کارهایی را که مایلید برای کسی انجام دهید، آنچه را که حاضرید از او بپذیرید و آنچه را که نمی خواهید تحمل کنید، تعیین کنید.

مرحله 4: اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

احاطه کردن خود با افراد مثبت می‌تواند به مقابله با اثرات منفی افراد سمی کمک کند. به دنبال افرادی باشید که حامی، تشویق کننده و محترم هستند.

مرحله 5: مراقبت از خود را تمرین کنید

هنگام برخورد با افراد سمی، مراقبت از خود بسیار مهم است. این شامل خواب کافی، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و شرکت در فعالیت هایی است که شادی و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد.

مرحله 6: به دنبال پشتیبانی باشید

هنگام برخورد با افراد سمی مهم است که از دوستان مورد اعتماد، خانواده یا یک درمانگر کمک بگیرید. صحبت کردن با کسی که درک می کند می‌تواند به شما کمک کند احساسات خود را پردازش کنید و دیدگاه متفاوتی به دست آورید.

مرحله 7: از رفتار خود آگاه باشید

مهم است که از رفتار خود آگاه باشید و اینکه چگونه ممکن است به وضعیت سمی کمک کند. مسئولیت اعمال خود را بپذیرید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید.

مرحله 8: برای راه رفتن آماده باشید

گاهی اوقات بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از یک فرد سمی دور شوید. این می‌تواند دشوار باشد، اما ضروری است که بهزیستی خود را در اولویت قرار دهید.

مرحله 9: روی رشد و شادی خود تمرکز کنید

در نهایت، روی رشد و شادی خود تمرکز کنید. در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما شادی می بخشد، به دنبال علایق خود باشید و برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان تلاش کنید.

18 نکته برای برخورد با افراد سمی

در اینجا 18 نکته اضافی برای برخورد با افراد سمی وجود دارد:

1. 1. ارتباط قاطعانه را تمرین کنید.
   2. مرزهای واضحی را تعیین کنید.
   3. رفتار آنها را شخصی نگیرید.
   4. آرام و خونسرد بمانید.
   5. از درگیر شدن در بحث بپرهیزید.
   6. از دوستان قابل اعتماد یا درمانگر کمک بگیرید.
   7. رفتار سمی را مستند کنید.
   8. تماس با افراد سمی را محدود کنید.
   9. روی مراقبت از خود تمرکز کنید.
   10. شفقت به خود را تمرین کنید.
   11. به دنبال تأثیرات مثبت باشید.
   12. از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید.

1. نیازها و خواسته های خود را اولویت بندی کنید.
2. در صورت لزوم به دنبال کمک حرفه ای باشید.
3. از احساسات و محرک های خود آگاه باشید.
4. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید.
5. مراقب سلامت جسمانی خود باشید.
6. به جای تمرکز بر روی مشکل، روی یافتن راه حل تمرکز کنید.

مرحله 1: ثبت نام یا وارد شدن به Canva برای شروع به نقاشی نقل قول در Canva، ابتدا باید برای یک حساب کاربری ثبت نام کنید یا اگر قبلاً یک حساب دارید وارد شوید. Canva یک ابزار محبوب طراحی گرافیک آنلاین است که طیف گسترده ای از ویژگی ها، از جمله توانایی ایجاد طرح های نقل قول زیبا را ارائه می دهد.

مرحله 2: انتخاب یک الگو پس از ورود به Canva، می‌توانید با انتخاب یک الگو برای طرح نقل قول خود شروع کنید. Canva چندین قالب از پیش طراحی شده را ارائه می دهد که می‌توانید آنها را مطابق با ترجیحات خود سفارشی کنید. این قالب‌ها در سبک‌ها و طرح‌بندی‌های مختلفی وجود دارند، که به شما امکان می‌دهند یکی را پیدا کنید که با ظاهر و احساسی که می‌خواهید برای نقل قول شما مطابقت داشته باشد.

مرحله 3: قیمت خود را اضافه کنید پس از انتخاب یک الگو، وقت آن است که نقل قول خود را به طرح اضافه کنید. Canva به شما این امکان را می دهد که با ارائه یک ابزار متنی به راحتی متن را به طرح خود اضافه کنید. به سادگی بر روی ابزار متن کلیک کنید، منطقه ای را که می خواهید نقل قول خود را اضافه کنید انتخاب کنید و شروع به تایپ کنید. می‌توانید فونت، اندازه، رنگ و تراز متن را سفارشی کنید تا از نظر بصری جذاب شود.

مرحله 4: سفارشی کردن طرح Canva طیف وسیعی از گزینه های سفارشی سازی را برای منحصر به فرد کردن طرح نقل قول شما ارائه می دهد. می‌توانید رنگ پس زمینه یا تصویر را تغییر دهید، تصاویر یا نمادها را اضافه کنید، فیلترها یا جلوه ها را اعمال کنید و چیدمان عناصر را تنظیم کنید. با ترکیب های مختلف آزمایش کنید تا زمانی که به ظاهر دلخواه خود برسید.

مرحله 5: انتخاب فونت های مناسب فونت ها نقش مهمی در ایجاد طرح های نقل قول جذاب بصری دارند. Canva مجموعه گسترده ای از فونت ها را ارائه می دهد که می‌توانید برای نقل قول های خود از آنها استفاده کنید. فونت هایی را انتخاب کنید که مکمل پیام یا موضوع نقل قول شما باشند. با سبک ها و اندازه های مختلف فونت بازی کنید تا ترکیبی عالی پیدا کنید.

مرحله 6: طرح خود را دانلود یا به اشتراک بگذارید هنگامی که از طرح نقل قول نقاشی شده خود در Canva راضی شدید، زمان ذخیره و اشتراک گذاری آن فرا رسیده است. Canva به شما این امکان را می دهد که طرح خود را با فرمت های مختلف مانند JPEG یا PNG دانلود کنید که برای اهداف مختلف مناسب است. همچنین می‌توانید طرح خود را مستقیماً در پلتفرم های رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید یا آن را در یک وب سایت جاسازی کنید.

35 نکته برای نقاشی نقل قول روی Canva:

1. از تصاویر با وضوح بالا برای کیفیت چاپ بهتر استفاده کنید.
2. برای ایجاد علاقه بصری، طرح‌های رنگی مختلف را آزمایش کنید.
3. برای خوانایی بهتر، از رنگ های متضاد برای متن و پس زمینه استفاده کنید.
4. از فونت های پررنگ یا مورب برای تاکید بر برخی کلمات یا عبارات استفاده کنید.
5. متن را به درستی تراز کنید تا از ترکیبی متعادل اطمینان حاصل کنید.
6. طرح را با متن زیاد شلوغ نکنید. آن را ساده و متمرکز نگه دارید.
7. از نقل قول‌های شخصیت‌ها یا ادبیات معروف برای افزایش اعتبار و جذابیت استفاده کنید.
8. تصاویر یا نمادهای مربوطه را که مکمل پیام نقل قول هستند اضافه کنید.
9. برای ایجاد سلسله مراتب و تاکید با اندازه های مختلف فونت بازی کنید.
10. با جفت‌های فونت‌های مختلف برای یافتن ترکیب‌های مکمل آزمایش کنید.
11. برای افزایش خوانایی و جذابیت بصری، فضای خالی را در اطراف متن قرار دهید.
12. استفاده از عناصر تزئینی مانند حاشیه یا جداکننده را برای قاب بندی نقل قول در نظر بگیرید.
13. از ویژگی شبکه Canva برای تراز کردن دقیق عناصر استفاده کنید.
14. فونتی را انتخاب کنید که با لحن و حالت نقل قول مطابقت داشته باشد.
15. برای خوانایی بهینه به فاصله بین حروف و خطوط توجه کنید.
16. فیلترها یا جلوه‌ها را به میزان کم برای بهبود طراحی کلی اعمال کنید.
17. لوگو یا عناصر نام تجاری خود را با احتیاط برای شخصی سازی اضافه کنید.
18. از عملکردهای Canva “Group” و “Ungroup” برای مدیریت آسان چندین عنصر استفاده کنید.
19. از ویژگی Canva “Copy Style” برای حفظ تایپوگرافی منسجم در طرح‌ها استفاده کنید.
20. با بافت‌ها یا الگوهای پس‌زمینه مختلف برای علاقه بصری بیشتر آزمایش کنید.
21. اگر قصد دارید طرح خود را در پلتفرم های رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید، از هشتگ های مرتبط استفاده کنید.
22. با استفاده از یک پالت رنگی خاص در طرح های خود یک سبک ثابت ایجاد کنید.
23. اضافه کردن یک افکت سایه ظریف را در نظر بگیرید تا متن را به حالت پاپ کنید.
24. از ابزارهای تراز Canva برای اطمینان از تراز مناسب متن و سایر عناصر استفاده کنید.
25. برای طراحی منحصر به فرد تر، نقل قول های مرتبط را در تصاویر یا تصاویر بگنجانید.
26. با قرار دادن عکس خود به عنوان تصویر پس‌زمینه، یک لمس شخصی اضافه کنید.
27. از ویژگی Canva “Snap to Grid” برای ترازبندی دقیق عناصر استفاده کنید.
28. برای تنوع بصری بیشتر، از وزن های مختلف فونت (پررنگ، روشن و غیره) استفاده کنید.
29. فضای منفی را به صورت استراتژیک ترکیب کنید تا توجه را به عناصر مهم جلب کنید.
30. برای ظاهری پویاتر، جلوه‌های متنی مختلف مانند گرادیان یا سایه‌ها را آزمایش کنید.
31. از Can استفاده کنیدعملکرد “قفل” va برای جلوگیری از حرکات تصادفی یا تغییر عناصر.
32. طرح خود را بر روی دستگاه‌ها و اندازه‌های مختلف صفحه‌نمایش آزمایش کنید تا از خوانایی مطلوب اطمینان حاصل کنید.
33. به سلسله‌مراتب اطلاعات توجه کنید و مطمئن شوید که نقل قول برجسته است.
34. اگر می‌خواهید جلوه‌ای منحصر به فرد به طرح‌های خود بیفزایید، از فونت‌های سفارشی استفاده کنید.
35. طرح های خود را به عنوان الگو برای استفاده یا الهام در آینده ذخیره کنید.

1. مرحله 1: مدارک لازم را جمع آوری کنید
2. • تمام مدارک لازم مربوط به گواهی‌های سهام خود را جمع‌آوری کنید، از جمله خود گواهی، هرگونه اسناد همراه و سایر اسناد مرتبط.
   • مطمئن شوید که گواهینامه اصلی را دارید، زیرا برای فروش سهام به آن نیاز دارید.

3. مرحله ۲: ارزش سهام خود را تعیین کنید

   • درباره ارزش فعلی بازار سهام خود تحقیق کنید تا تعیین کنید چقدر ارزش دارد.
   • می‌توانید از وب‌سایت‌های آنلاین بازار سهام، منابع خبری مالی استفاده کنید یا با مشاور مالی مشورت کنید تا از ارزش فعلی بازار ایده بگیرید.

4. مرحله 3: یک شرکت کارگزاری انتخاب کنید

   • تصمیم بگیرید که از کدام شرکت کارگزاری برای فروش سهام خود استفاده کنید.
   • به دنبال یک شرکت معتبر با کارمزد کم و خدمات خوب به مشتریان باشید.

5. مرحله ۴: یک حساب کارگزاری باز کنید

   • اگر قبلاً یک حساب کارگزاری ندارید، با شرکتی که انتخاب کرده اید باز کنید.
   • برای باز کردن یک حساب، باید اطلاعات شخصی و مدرک هویتی ارائه دهید.

6. مرحله 5: گواهی سهام را به حساب کارگزاری خود منتقل کنید

   • پس از افتتاح حساب کارگزاری، گواهی سهام را به حساب خود انتقال دهید.
   • شرکت کارگزاری شما دستورالعمل هایی را در مورد نحوه انجام این کار به شما ارائه می دهد.

7. مرحله ۶: فروش سهام

   • وقتی گواهی سهام در حساب کارگزاری شما قرار گرفت، می توانید سهام را از طریق شرکت کارگزاری خود بفروشید.
   • شرکت کارگزاری شما فروش سهام را انجام می دهد و درآمد حاصل از آن را در اختیار شما قرار می دهد.

علاوه بر این شش مرحله، در اینجا 31 نکته برای کمک به فروش گواهی سهام خود آورده شده است:

1. نکته 1: در مورد ارزش فعلی بازار سهام خود تحقیق کنید

   • مطمئن شوید که قبل از اینکه سهام خود را بفروشید، درک روشنی از ارزش بازار فعلی سهام خود دارید.

2. نکته 2: یک شرکت کارگزاری معتبر انتخاب کنید

   • به دنبال شرکتی با شهرت خوب و کارمزد کم باشید.

3. نکته 3: چاپ دقیق را بخوانید

   • مطمئن شوید که همه کارمزدها و هزینه های مربوط به فروش سهام خود را درک کرده اید.

4. نکته 4: پیامدهای مالیاتی را در نظر بگیرید

   • برای درک پیامدهای مالیاتی فروش سهام خود با یک متخصص مالیات مشورت کنید.

5. نکته 5: برای ارائه اسناد آماده باشید

   • آماده ارائه اسنادی برای اثبات مالکیت سهام خود باشید.

6. نکته 6: هزینه های خود را پیگیری کنید

   • هزینه‌های مربوط به فروش سهام خود، مانند کارمزد و کمیسیون را پیگیری کنید.

7. نکته 7: پیامدهای بلندمدت را در نظر بگیرید

   • پیامدهای درازمدت فروش سهام خود، مانند تأثیر بالقوه بر سبد سرمایه گذاری خود را در نظر بگیرید.

8. نکته 8: عجله نکنید

   • زمان خود را صرف کنید و برای فروش سهام خود عجله نکنید.

9. نکته 9: به دنبال مشاوره حرفه ای باشید

   • قبل از تصمیم گیری، از یک مشاور مالی یا حسابدار مشاوره بگیرید.

10. نکته 10: صبور باشید

    • صبور باشید و انتظار نداشته باشید که سهام خود را یک شبه بفروشید.

11. نکته 11: از یک پلتفرم آنلاین معتبر استفاده کنید

    • از یک پلت فرم آنلاین معتبر برای فروش سهام خود استفاده کنید، مانند یک بورس اوراق بهادار معروف.

12. نکته 12: اطلاعات شخصی خود را ایمن نگه دارید

    • اطلاعات شخصی خود مانند شماره تامین اجتماعی خود را هنگام فروش سهام خود ایمن نگه دارید.

13. نکته 13: الزامات قانونی را بدانید

    • شرایط قانونی برای فروش سهام خود را بدانید، مانند هرگونه فرم یا اسناد لازم.

14. نکته 14: مطلع باشید

    • از بازار سهام و عملکرد سهام خود مطلع باشید.

15. نکته 15: یک برنامه پشتیبان داشته باشید

    • در صورتی که سهام شما طبق انتظار فروخته نشود، یک طرح پشتیبان داشته باشید.

16. نکته 16: خیلی سریع نفروشید

    • سهام خود را خیلی سریع نفروشید، زیرا این امر می‌تواند منجر به نتیجه شودقیمت.

17. نکته 17: خطرات را در نظر بگیرید

    • خطرهای مرتبط با فروش سهام خود، مانند احتمال نوسانات بازار را در نظر بگیرید.

18. نکته 18: از یک کارگزار معتبر استفاده کنید

    • از یک کارگزار معتبر مانند یک شرکت سرمایه گذاری معروف برای فروش سهام خود استفاده کنید.

19. نکته 19: از کلاهبرداری ها آگاه باشید

    • از کلاهبرداری ها آگاه باشید و از هرگونه پیشنهاد مشکوک یا ناخواسته خودداری کنید.

20. نکته 20: سوابق را نگه دارید

    • سوابق مفصلی از معاملات سهام خود و هرگونه هزینه‌های مرتبط را نگه دارید.

21. نکته 21: با یک مشاور مالی مشورت کنید

    • قبل از تصمیم گیری در مورد فروش سهام خود با یک مشاور مالی مشورت کنید.

22. نکته 22: پیامدهای مالیاتی را در نظر بگیرید

    • پیامدهای مالیاتی فروش سهام خود را در نظر بگیرید و در صورت لزوم با یک متخصص مالیات مشورت کنید.

23. نکته 23: از یک پلتفرم آنلاین معتبر برای تحقیق استفاده کنید

    • از یک پلت فرم آنلاین معتبر برای تحقیق در مورد ارزش بازار فعلی سهام خود استفاده کنید.

24. نکته 24: احساساتی نباشید

    • اجازه ندهید احساسات بر تصمیم شما برای فروش سهامتان تأثیر بگذارد.

25. نکته 25: منظم بمانید

    • سازماندهی خود را حفظ کنید و تمام جزئیات مربوط به فروش سهام خود را پیگیری کنید.

26. نکته 26: اهداف بلند مدت را در نظر بگیرید

    • هنگام تصمیم گیری در مورد فروش سهام خود، اهداف بلند مدت سبد سرمایه گذاری خود را در نظر بگیرید.

27. نکته 27: از هزینه ها آگاه باشید

    • از هرگونه کارمزد مرتبط با فروش سهام خود آگاه باشید و آن را در تصمیم خود لحاظ کنید.

28. نکته 28: تأثیر آن را بر مجموعه خود در نظر بگیرید

    • تأثیری که فروش سهام شما بر کل سبد سرمایه گذاری شما خواهد داشت را در نظر بگیرید.

29. نکته ۲۹: از پرسیدن سوال نترسید

    • اگر در مورد هر یک از جنبه‌های فرآیند مطمئن نیستید از پرسیدن سؤال نترسید.

30. نکته 30: انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید

    • انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید و برای هر گونه نتایج بالقوه آماده باشید.

31. نکته 31: مطلع و به روز باشید

    • در مورد بازار سهام و هر گونه تغییری که ممکن است بر سهام شما تأثیر بگذارد مطلع و به روز باشید.

در پایان، فروش گواهی سهام می تواند فرآیند پیچیده ای باشد، اما با پیروی از این 31 نکته و شش مرحله ذکر شده در بالا، می توانید از یک معامله موفق اطمینان حاصل کنید.

منابع :

1. “راهنمای کامل سرمایه گذاری در بازار سهام” نوشته جی. دیوید استاین
2. “سرمایه گذار هوشمند” نوشته بنجامین گراهام
3. «راهپیمایی تصادفی در پایین وال استریت» نوشته برتون جی. مالکیل

این مراجع یک نمای کلی از بازار سهام و روند فروش اوراق بهادار ارائه می دهد. آنها همچنین بینش ها و توصیه های ارزشمندی را برای سرمایه گذارانی ارائه می دهند که به دنبال به حداکثر رساندن بازده و به حداقل رساندن ریسک خود هستند.

شما نمی‌توانید این مورد را ویرایش کنید چون درزباله‌دان است. لطفا آن را بازیافت و دوباره تلاش کنید.

دویدن یک ورزش محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از جنبه های مهم دویدن که اغلب نادیده گرفته می شود، تکنیک صحیح تنفس است. کنترل تنفس در حین دویدن می تواند عملکرد شما را افزایش دهد، از آسیب دیدگی جلوگیری کند و تجربه کلی دویدن شما را بهبود بخشد

مرحله 1: یک ریتم ایجاد کنید

ایجاد یک الگوی تنفس ریتمیک برای کنترل نفس هنگام دویدن ضروری است. رایج ترین ریتم دم و بازدم برای تعداد مساوی گام است. به عنوان مثال، می توانید دم را برای سه مرحله و بازدم را برای سه مرحله امتحان کنید. الگوهای مختلف را آزمایش کنید تا بهترین را برای شما پیدا کنید.

مرحله ۲: از طریق بینی و دهان نفس بکشید

تنفس از طریق بینی و دهان، حداکثر اکسیژن مصرفی را در حین دویدن فراهم می کند. دم از طریق بینی به فیلتر کردن هوا کمک می کند، در حالی که بازدم از طریق دهان باعث آزادسازی موثر دی اکسید کربن می شود. این ترکیب جریان ثابت اکسیژن را به عضلات شما تضمین می کند.

مرحله 3: روی تنفس عمیق شکم تمرکز کنید

هنگام دویدن، مهم است که به جای تنفس کم عمق از قفسه سینه، تنفس عمیق شکمی داشته باشید. تنفس عمیق شکم امکان تبادل اکسیژن بهینه را فراهم می کند و به جلوگیری از بخیه های جانبی کمک می کند. برای تمرین تنفس عمیق شکمی، نفس عمیق بکشید تا دیافراگم شما منبسط شود و به طور کامل بازدم کنید تا هوای کهنه آزاد شود.

مرحله 4: وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید

حفظ وضعیت بدنی خوب در حین دویدن باعث انبساط مناسب ریه و جریان هوای مطلوب می شود. سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را شل کنید و سینه را باز نگه دارید. از خم شدن یا خم شدن خودداری کنید زیرا این کار توانایی شما را برای تنفس عمیق محدود می کند.

مرحله 5: به تدریج شدت را افزایش دهید

همانطور که شدت دویدن خود را افزایش می دهید، تنفس خود را متناسب با آن تنظیم کنید. در طول دویدن های آسان، می توانید یک ریتم ثابت را حفظ کنید. با این حال، هنگام دویدن با شدت بالاتر، ممکن است لازم باشد سرعت تنفس خود را افزایش دهید تا نیازهای اکسیژن بدن خود را برآورده کنید.

مرحله 6: تمرینات تنفس دیافراگمی را انجام دهید

انجام تمرینات تنفسی دیافراگمی در خارج از دویدن می تواند به تقویت عضلات تنفسی و بهبود تکنیک کلی تنفس شما کمک کند. به پشت دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و در حالی که ریه های خود را از هوا پر می کنید، اجازه دهید شکم شما بالا بیاید. به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید که شکم خود افتاده است. این تمرین را هر روز چند دقیقه تکرار کنید.

مرحله ۷: به بدن خود گوش دهید

به احساس بدن خود در هنگام دویدن توجه کنید. اگر متوجه شدید که نفس نفس می زند یا دچار سرگیجه شده اید، سرعت خود را کم کنید و تا زمانی که کنترل خود را به دست آورید، نفس عمیق بکشید. مهم است که به نشانه های بدن خود گوش دهید و بر اساس آن سرعت یا الگوی تنفس خود را تنظیم کنید.

مرحله 8: تمرین کامل می‌کند

کنترل تنفس در حین دویدن مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد. تمرینات تنفسی متمرکز را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و در حین رشد این مهارت با خود صبور باشید. با گذشت زمان، طبیعت دوم خواهد شد و شما از مزایای تنفس کارآمد در طول دویدن خود بهره مند خواهید شد.

15 نکته برای کنترل تنفس در حین دویدن:

1. با دویدن های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج مسافت و شدت را افزایش دهید.
2. قبل از دویدن خود را گرم کنید تا بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
3. برای اطمینان از عملکرد بهینه ریه، هیدراته بمانید.
4. برای بهبود ظرفیت ریه، از تمرینات اینتروال استفاده کنید.
5. با تمرکز بر نفس های عمیق شکمی از تنفس کم عمق قفسه سینه خودداری کنید.
6. از آهنگ تنفس متناسب با سرعت دویدن خود استفاده کنید.
7. الگوهای مختلف تنفس را آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
8. هنگام دویدن، تمرکز حواس را تمرین کنید تا حضور داشته باشید و روی نفس خود متمرکز شوید.
9. تمرینات تنفسی دیافراگمی را در برنامه معمول خود بگنجانید.
10. از تکنیک‌های تمدد اعصاب، مانند شمارش نفس‌ها یا تجسم‌ها برای حفظ آرامش و تمرکز استفاده کنید.
11. استفاده از مترونوم یا موسیقی با ضربان ثابت را برای کمک به ایجاد ریتم تنفس در نظر بگیرید.
12. از خوردن یک وعده غذایی بزرگ نزدیک به دویدن خودداری کنید، زیرا می تواند در تنفس شما اختلال ایجاد کند.
13. اگر در هوای سرد می دوید، دهان خود را با یک روسری یا ماسک بپوشانید تا هوا قبل از ورود به ریه ها گرم شود.
14. از بخش‌های سراشیبی برای کشیدن نفس عمیق‌تر و بهبودی استفاده کنید.
15. از آزمایش و تنظیم تکنیک تنفس خود نترسیدhnique بر اساس احساسی که در طول دویدن دارید.

22 نکته اضافی برای کنترل تنفس در حین دویدن:

1. به تدریج حجم و شدت دویدن خود را در طول زمان افزایش دهید.
2. در حین دویدن روی آرامش عضلات بدن خود تمرکز کنید.
3. تنفس شکمی را در طول فعالیت های روزانه تمرین کنید تا این عادت را تقویت کنید.
4. برای کمک به اندازه‌گیری میزان تلاش و نیازهای تنفسی خود، از دستگاه سنجش ضربان قلب استفاده کنید.
5. برای بهبود ظرفیت کلی ریه، درگیر ورزش قلبی عروقی منظم باشید.
6. روی تقویت عضلات مرکزی بدن خود برای حمایت از وضعیت بدنی و تنفس مناسب در حین دویدن کار کنید.
7. از نفس های کم عمق و سریع با بازدم کامل در هر نفس اجتناب کنید.
8. از تکنیک‌های تجسم مانند تصور کنید که نفستان به آرامی در داخل و خارج بدنتان جریان دارد، استفاده کنید.
9. تنفس ریتمیک را در حین فعالیت های غیر دویدن، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، تمرین کنید.
10. تمرینات تنفس عمیق را در روال گرم کردن قبل از دویدن خود بگنجانید.
11. الگوهای تنفسی مختلف را در طول انواع مختلف دویدن (به عنوان مثال، دویدن با سرعت، دویدن طولانی) آزمایش کنید.
12. از صحبت کردن بیش از حد در حین دویدن خودداری کنید، زیرا می تواند ریتم تنفس شما را مختل کند.
13. از جملات تاکیدی یا مانتراهای مثبت استفاده کنید تا از نظر ذهنی روی تنفس و فرم دویدن خود متمرکز بمانید.
14. برای بهبود کنترل کلی تنفس و آگاهی بدن، تمرین یوگا یا پیلاتس را در نظر بگیرید.
15. مراقب سرعت و طول گام خود باشید، زیرا می توانند بر کارایی تنفس شما تأثیر بگذارند.
16. از سرازیری ها یا بخش های مسطح برای ریکاوری و نفس های عمیق تر استفاده کنید.
17. از کاهش سرعت یا راه رفتن در صورت نیاز برای بازگرداندن کنترل تنفس خود نترسید.
18. برای کاهش تنش و بهبود تنفس، تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
19. از تنفس کنترل شده در فواصل استراحت در جلسات تمرینی اینتروال برای کمک به ریکاوری استفاده کنید.
20. مدیتیشن متمرکز بر نفس را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا آگاهی کلی از نفس را افزایش دهید.
21. استفاده از مربی دویدن یا پیوستن به یک گروه دویدن را برای راهنمایی شخصی در مورد تکنیک‌های تنفس در نظر بگیرید.
22. به خاطر داشته باشید که همه افراد منحصر به فرد هستند، بنابراین آنچه را که برای شما بهترین است را بیابید و مطابق با آن سازگار شوید.

منابع :

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تکنیک‌های دویدن و تنفس ارائه می‌دهد. وب سایت آنها راهنماها و مقالات جامعی را ارائه می دهد که توسط متخصصان پزشکی نوشته شده است.
2. Runner’s World: Runner’s World یک مجله و منبع آنلاین محبوب است که به تمام جنبه های دویدن اختصاص داده شده است. آنها توصیه های تخصصی در مورد تمرین، تغذیه، وسایل و تکنیک های تنفسی برای دوندگان در تمام سطوح ارائه می دهند.
3. انجمن ریه آمریکا: انجمن ریه آمریکا یک سازمان غیرانتفاعی است که بر ارتقای سلامت ریه و پیشگیری از بیماری های ریوی تمرکز دارد. وب سایت آنها منابع ارزشمندی را در مورد تکنیک های تنفس مناسب برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت های بدنی شرکت می کنند ارائه می دهد.

از این منابع معتبر برای جمع آوری اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد کنترل تنفس در حین دویدن استفاده شد.